أطعمة تمنحك الشبع لساعات وتساعد على التحكم في الشهية.. تناوليها أثناء التخسيس

يعد الشعور بالجوع المستمر من أكثر المشكلات التي تواجه الأشخاص خلال اتباع الأنظمة الغذائية المخصصة للتخسيس، فقد يلتزم البعض بتقليل كميات الطعام، لكنهم يجدون أنفسهم أمام رغبة متكررة في تناول الوجبات الخفيفة والحلويات، وهو ما قد يجعل الاستمرار في الرجيم أمرًا صعبًا.

والحل لا يرتبط دائمًا بتقليل الطعام أو الحرمان منه، بل باختيار الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة تلك الغنية بالبروتين والألياف، إذ تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتساعد على تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

كشفت الدكتورة سكينة جمال خبيرة التغذية ، من خلال تصريحات خاصة ل صدي البلد عن ، مجموعة من الأطعمة المتوافرة في المنزل يمكن إدخالها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، والاستفادة من قيمتها الغذائية دون الحاجة إلى شراء منتجات مخصصة للدايت.

1- البيض.. اختيار مثالي لوجبة الإفطار

تخسيس 

يحتوي البيض على نسبة جيدة من البروتين عالي الجودة، الذي يساعد على الشعور بالامتلاء، ولذلك يعد من الخيارات المناسبة لوجبة الإفطار أثناء التخسيس.

ويمكن تناول بيضة مسلوقة مع الخضراوات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، للحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف.

2- الشوفان.. غني بالألياف التي تحارب الجوع

يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف غذائية قابلة للذوبان، من بينها البيتا جلوكان، التي تمتص الماء وتكون مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع.

ويمكن تحضيره بالحليب قليل الدسم أو الماء، مع إضافة قطع من التفاح أو القرفة، ليصبح وجبة إفطار مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التحكم في شهيتهم.

3- الزبادي.. بروتين يساعد على الامتلاء

يعد الزبادي، خاصة الأنواع الغنية بالبروتين وقليلة السكر المضاف، من الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة.

ويساعد البروتين الموجود فيه على تعزيز الشعور بالشبع، كما يوفر الكالسيوم وبعض العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.

ويمكن تناوله مع ملعقة من الشوفان أو قطع الفاكهة الطازجة، مع الانتباه إلى الكمية المضافة من العسل أو المكسرات حتى لا ترتفع السعرات الحرارية.

4- البقوليات.. سر الشبع لفترة أطول

تحتوي الفاصوليا والعدس والحمص على مزيج من البروتين النباتي والألياف، وهو ما يجعلها من الأطعمة المناسبة للأنظمة الغذائية المتوازنة.

وتساعد هذه المكونات على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، كما توفر للجسم عناصر غذائية مهمة.

ويمكن تناول شوربة العدس أو سلطة الحمص أو الفاصوليا ضمن وجبة الغداء، مع مراعاة الكميات وطريقة التحضير.

5- التفاح.. وجبة خفيفة غنية بالألياف

يحتوي التفاح على الألياف والماء، ما يجعله خيارًا مناسبًا عند الشعور بالجوع بين الوجبات.

ويساعد تناول الثمرة كاملة على الاستفادة من الألياف الموجودة في القشرة واللب، مقارنة بالعصير الذي يفقد جزءًا كبيرًا من الألياف أثناء التحضير.

ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الإفطار والغداء أو إضافته إلى الزبادي والشوفان.

6- البطاطس المسلوقة.. تمنحك إحساسًا بالامتلاء

على عكس الاعتقاد الشائع بأن البطاطس ممنوعة أثناء الرجيم، فإن البطاطس المسلوقة يمكن أن تكون جزءًا من نظام التخسيس عند تناولها بكميات مناسبة.

وتحتوي البطاطس على الماء والألياف وبعض العناصر الغذائية، كما أظهرت أبحاث متعلقة بمؤشر الشبع أنها من الأطعمة التي تمنح إحساسًا جيدًا بالامتلاء.

ويفضل تناولها مسلوقة أو مخبوزة بدلًا من قليها، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة والصلصات الدسمة.

7- المكسرات.. كمية صغيرة تكفي

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي عناصر تساعد على الشعور بالشبع.

لكن يجب الانتباه إلى أنها مرتفعة السعرات الحرارية نسبيًا، لذلك يفضل تناول كمية صغيرة منها بدلًا من تناولها بصورة عشوائية خلال اليوم.

نصائح تساعدك على التحكم في الشهية أثناء التخسيس

إلى جانب اختيار الأطعمة المشبعة، توجد عادات يومية تساعد على تقليل الشعور بالجوع وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي، ومن أهمها:

• تناول مصدر للبروتين في الوجبات الرئيسية.
• زيادة الخضراوات الغنية بالألياف مثل الخيار والخس والبروكلي.
• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لإعطاء الجسم فرصة لإدراك الشعور بالشبع.
• الحصول على عدد ساعات نوم كافٍ، لأن قلة النوم قد تؤثر على الشهية والرغبة في تناول الطعام.
• عدم إلغاء الوجبات أو اتباع أنظمة قاسية تعتمد على الحرمان.

هل تناول الأطعمة المشبعة يساعد على خسارة الوزن؟

يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على التحكم في الشهية وتقليل تناول الوجبات الإضافية، وهو ما قد يسهل الالتزام بنظام غذائي يحقق عجزًا مناسبًا في السعرات الحرارية.

لكن لا يوجد طعام واحد يحرق الدهون أو يضمن خسارة الوزن بمفرده، إذ تعتمد النتائج على إجمالي السعرات التي يحصل عليها الجسم، ومستوى النشاط البدني، والنوم، والعادات الغذائية اليومية.

والأفضل هو اتباع نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه دون حرمان، مع اختيار وجبات تمنح الجسم احتياجاته الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.